Sömn

Sömn

Det är vanligt att man någon gång i livet har sömnbesvär. Ofta går det över av sig själv och sömnbesvär några enstaka nätter är inget att oroa sig för. Men då sömnbesvären inte försvinner spontant finns det en del saker man bör se över och åtgärda. Under sömnen återhämtar sig kroppen och den processen är viktig för att må bra och kunna utföra sina dagliga aktiviteter på ett bra sätt. Vi människor sover ungefär 1/3 del av våra liv och det är ett av våra mest nödvändiga behov. Några effekter som sömnen har är att den tillåter hjärnan att vila upp sig och bearbeta intryck, nybildning av celler och är grundläggande för funktioner i immunförsvaret. Hur länge man behöver sova är individuellt men mellan 6-9 timmars sömn behövs. Under tonåren ökar behovet av sömn på grund av hormoner som frisätts när man sover. När man blir äldre minskar istället behovet och sömnen blir ytligare på grund av att djupsömnen minskar. Detta gör även att man vid äldre åldrar också är mer lättväckt.

De olika sömnfaserna

Fas 1 insomning är en övergång mellan vakenhet och sömn.

Fas 2 bassömn är en ytligsömn som tar upp ungefär halva tiden som man sover.

Fas 3 djupsömn kroppens funktioner saktas ner och kroppen går in i ett vilotillstånd. Under den här fasen sker den största delen av återhämtningen och man är mycket svårväckt. Djupsömnen utgör ungefär 10-15 % av den totala sömnen.

Fas 4 REM-sömn, REM står för Rapid Eye Movement alltså snabba ögon rörelser. Det är under den här fasen som man drömmer. Uppvaknandet på morgonen sker ofta under en REM period.

Att vakna korta stunder under natten är mycket vanligt och behöver inte påverka sömnbehovet negativ och i många fall minns man inte ens att man har vaknat under natten. Det finns en del sjukdomar som kan påverka sömnen negativt, både fysiska och psykiska

Sömnläkemedel

Det är viktigt att veta att sömnläkemedel inte botar sömnbesvären långsiktigt och ska endast användas under korta perioder. Sömnläkemedlen kan däremot lindra när besvären är som värst. Men studier har visat att sömnläkemedel ger i snitt endast 20 minuters längre sömn än placebotabletter. Det är även mycket som pekar mot att effekten avtar vid långvarigt användande. Det är även vanligt med vissa bieffekter som dagtrötthet, glömska, yrsel och förvirring. Dessa effekter är framförallt tydliga hos människor över 65 år. Det finns även en beroenderisk och svårigheter att sluta använda sig av dessa läkemedel.

För att bli av med beroendet kan det vara bra att trappa ner användandet. Man kan halvera dosen varje vecka under en 2-3 veckor period för att sedan sluta helt. Har man svårigheter att sluta så bör man ta kontakt med en läkare för att få hjälp med att avsluta sitt användande av sömnläkemedel.

Maximera din sömn

Kost

Det är viktigt hålla blodsockret på en stabilnivå även när man sover. Har man sömnproblem eller har mardrömmar, panikattacker, eller bara sover dåligt kan det bero på att man får lågt blodsocker under natten. Äter man snabba kolhydrater t.ex. desserter eller godis på kvällen får man först ett mycket högt blodsocker för att sedan få mycket låga nivåer på natten. För att komma tillrätta med blodsocker dippar på natten kan man prova att inta en protein- och fettrik måltid innan man lägger sig. Det gör att blodsockret håller stabila nivåer under sömnen.

Stimulantia

Koffeinhaltiga drycker, nikotin och alkohol försämrar sömnen. Både oförmågan att kunna somna samt sömnkvalitén påverkas. Den vanligaste typen av stimulansmedel är kaffe. Halveringstiden för en kopp kaffe som innehåller koffein är ca 6 h. Tar du t.ex. en kopp kaffe som innehåller ca 400 mg koffein kl. 16.00 så har du fortfarande 200 mg koffein i blodet kl. 22.00. Sex timmar senare i har du 100 mg koffein i blodet som stimulerar dina binjurar att producera kortisol vilket är ett stresshormon som påverkar sömnen negativt. Har man problem med sömnen bör man undvika koffeinhaltiga drycker efter lunch. Tänk på att både te och Coca cola innehåller koffein. Alkohol kan ha en avslappnad effekt vilket gör att man somnar lättare. Däremot blir sömnen mer ytlig och sömnkvalitén försämras avsevärt.

 

Dygnsrytmen

Det är mycket viktigt att ha en regelbunden dygnsrytm. Har man sömnproblem bör man definitivt försöka hålla en regelbunden dygnsrytm. Enligt vår naturliga sömncykel borde vi somna vid kl. 22.00. Det beror på att den fysiska uppbyggnaden/reparationen sker mellan 22.00-02.00. Att vara uppe några timmar efter kl 22.00 kan alltså störa vår återhämtning och göra oss trötta och orkeslösa dagen efter. Efter 02.00 sker framförallt den psykiska (mentala) återhämtningen samt återhämtning för immunsystemet, vilket pågår fram tills vi vaknar. En felaktig dygnsrytm kan göra att kroppen hamnar i obalans. Om du går och lägger dig efter 24.00 har du redan missat två timmar av din fysiska reperationscykel. Skjuter man på sin sömn ännu längre, har skiftjobb eller tvingas gå upp mitt i natten störs den psykologiska återhämningen.  Dessa personer har ofta muskulära problem med mycket huvudvärk och låga energinivåer. För optimal dygnsrytm bör man gå upp mellan 06.00 -07.00 och gå och lägga sig vid 22.00.

fysisk aktivitet

Fysisk aktivitet förbättrar både förmågan att somna samt sömnens kvalité. När man tränar och är aktiv förbrukas bland annat stresshormoner som man samlat på sig, vilket gör att kroppen slappnar av efteråt. Man bör dock vara försiktigt med att träna intensiv nära läggdags, eftersom kroppen då är uppe i varv. Då är det bättre att ta en lugn promenad.

 

Varva ner

Att varva ner kan vara fantastisk för sömnen och få ner stressnivåerna i kroppen. Det gäller att hitta sina egna sätt att slappna av. För vissa räcker det att ta ett varmt bad före läggdags medan andra använder sig av avslappningsövningar i form av Yoga och Chi gong. Ett enkelt sätt att komma ner i varv som alla kan använda sig av är andningsträning. Man kan använda sig av en form som bygger på få men djupa andetag. Andas in djup med näsan och räkna till 4, håll sedan andan och räkna till 16, andas sedan ut och räkna till 8. Blir andningen för ansträngd kan man börja med kortare tid. Men behåll samma ratio.

Vissa sover sämre då de ser på tv eller en datorskärm innan. Försök att sätta en gräns till kl 20.00.

 

 

Tankarnas betydelse

Tankarnas betydelse är stor för sömnen. Hur vi tänker och reagerar på saker som händer i vår omgivning tacklar olika människor på olika sätt. Hjärnan skiljer inte på fantasi och verklighet vilket leder till att våra föreställningar om framtiden avgör hur stressad man blir.  Att hjärnan inte skiljer på fantasi och verklighet kan ställa till stora problem för oss när vi t.ex. på jobbmötet får samma biologiska stressreaktion som om man blev jagad av ett lejon. Då man heller inte kan ge utlopp för den energin och kraft som stressreaktionen skapar blir det istället lätt att man överreagerar och går runt med högt blodtryck, spända muskler och en massa stresshormoner i blodet.

Å andra sidan om man lär sig använda hjärnan på rätt sätt kan man via tankens kraft ersätta den negativa framtidsbilden med en positiv framtidsbild och på så sätt minimera den onödiga stressen.

Genom att öva Mindfulness (medveten närvaro) får man ett bra verktyg att minska sin stress. Denna typ av träning innebär att man gör sig mer medveten om sig själv och sina tankar, känslor och reaktioner. Då ökar möjligheten att hantera sådant som sker i livet på ett nytt sätt. Man lär sig också släppa oroliga negativa tankar och uppleva nuet.