Mental hälsa och stress

Lider du av smärta i muskler och leder som du tror kan vara relaterade till stress? Våra naprapater är specialiserade inom rätt typ av behandling och stresshantering, boka tid för en konsultation HÄR

Stress

Ordet stress betyder olika för olika personer och beroende på olika sammanhang. De flesta sakerna kan stressa oss och vår kropp. Allt från tankar, konflikter, sociala och ekonomiska utmaningar, prestationskrav, ostimulerande arbetsplats, kroppskada eller hot om kroppsskada osv. Vad som helst kan i princip vara en stress för vem som helst. Det är beroende på hur en individ reagerar på en situation eller tanke som styr om personen i fråga blir stressad eller inte.

Enligt WHO (World Health Organization) är psykisk ohälsa och stress relaterade sjukdomar de ledande orsakerna till för tidigt död i Europa. Många av de vanligaste sjukdomarna tex hjärt/kärlsjukdomar, diabetes typ 2 och långvarig smärta kan i 40 – 70 % av fallen kopplas till långvarig stress.

Men stress behöver inte alltid vara negativt. Man kan förenklad dela in stress i sex undergrupper varav alla sex kan både ha positiva och negativa effekter på vår hälsa.

  • Fysisk stress
  • Kemisk stress
  • Elektromagnetisk stress
  • Psykisk stress
  • Kost och stress
  • Termisk stress

Fysisk stress

Positivt: Fysisk stress såsom löpning och styrketräning har många positiva effekter i kroppen. Skelettet och musklerna blir starkare, man får bättre syreupptagning, större förutsättningar att hålla en fördelaktig vikt, samt minskad risk för hjärt-kärlsjukdomar.

Negativt: Överträning kan vara lika illa som för lite träning. Då för lite träning kan göra en överviktig och energilös kan överträning leda till nedsatt immunförsvar och hormon obalanser. Det kan leda till ökat antal övre luftväg infektioner, kronisk trötthet samt ökad skaderisk.

En annan typ dålig fysisk stress är dålig hållning.

Kemisk stress

Positivt: När du tränar och lever hälsosamt resulterar det i hormonella förändringar som ökad proteinsyntes (muskeluppbyggnad), ökad energiproduktion och mängder med andra positiva kemiska reaktioner.

Negativt: I dag finns det tusentals kemikalier runt omkring oss som inte fanns för hundra år sedan. Många av dessa är konstgjorda (syntetiska) och människokroppen har inte möjlighet att neutralisera dem.

Elektromagnetisk stress

Positivt: Solljuset är en form av elektromagnetisk stress, utan solen hade vi inte kunna leva. Solljuset mot huden resulterar även i produktion av D-vitamin. D-vitamin är unik bland vitaminerna. Det är ett steroidhormon och påverkar uttrycket av hundratals gener i de flesta av kroppens celler.

Negativt: Solljuset kan också vara en stress för kroppen då man kan bränna sig och i värsta fall kan solljuset orsaka cancer (malignt melanom). Även överexponering av elektromagnetisk strålning (såsom röntgen) kan vara skadligt. Men även vissa elektroniska apparater som datorer, mobiltelefoner och mikrovågsugnar kan orsaka dysfunktioner i vår hormonbalans och det autonoma nervsystemet.

Psykisk stress

Positivt: Att tänka produktivt och positivt representerar bra psykisk stress.

Men även att ha en plan för sitt liv och jobba emot uppsatta mål är också en form av positivt stress.

Negativt: Att fokusera på negativa saker, eller känslor såsom att inte hinna med att vara alla till lags och att inte ha tid till sig själv.

 

Kost och stress

Positivt: Äta en kost efter din typ (läs mer i menyraden under kost), äta ekologiska och varken äta för lite eller för mycket. Tänk på att det är näringen från kosten som bygger upp våra kroppar.

Negativt: Att äta för mycket, för lite eller kost som inte är optimalt bränsle för din kropp är orsaker till ohälsosam stress. Men även kost med gifter i sig är väldigt ohälsosamt för kroppen och är förmodligen anledningen till många sjukdomar i dagens samhälle.

Termisk stress

Positivt: Att upprätthålla sin kroppstemperatur på ca 37 grader är den mest självklara formen av bra termisk stress.

Negativt: Allt som är för varm eller för kallt för kroppen som orsakar smärta är orsakar negativ stress.

Stress och hjärnan

Hjärnan skiljer inte på fantasi och verklighet vilket leder till att våra (hjärnans) föreställningar om framtiden avgör hur stressad man blir. Tror man t.ex. att ett offentlig framträdande kommer att gå dåligt ser hjärnan till att varva upp mer inför det, än om den tror att kommer att gå bra. Detta medför att pessimistiska personer är mer lättstressade än optimistiska.

Att hjärnan inte skiljer på fantasi och verklighet kan ställa till stora problem för oss när vi t.ex. på jobbmötet får samma biologiska stressreaktion som om man blev jagad av ett lejon (2). Då man heller inte kan ge utlopp för den energin och kraft som stressreaktionen skapar blir det istället lätt att man överreagerar och går runt med högt blodtryck, spända muskler och en massa stresshormoner i blodet.

Å andra sidan om man lär sig använda hjärnan på rätt sätt kan man via tankens kraft ersätta den negativa framtidsbilden med en positiv framtidsbild och på så sätt minimera den onödiga stressen.

Stress fördjupning

Sympatiska  och parasympatiska nervsystemet, stressreaktionen

Människans nervsystem är en kombination av två system som jobbar tillsammans. Det perifera nervsystemet kontrollerar viljestyrda rörelser och det centrala nervsystemet som innefattar det autonoma nervsystemet (icke viljestyrda). Det autonoma nervsystemet kontrollerar de kroppsfunktioner som man vanligtvis inte styr medvetet. Som matsmältning, hormonutsöndring, svettning och reglering av blodflöde till olika muskler och organ.

Man delar in det autonoma nervsystemet i två undergrupper, sympatiska och parasympatiska nervsystemet. När det sympatiska nervsystemet aktiveras sker en så kallad fight and flight respons. Kroppen blir förberedd för att antingen slåss för att skynda oss själva eller att springa för sitt liv.  Det sympatiska nervsystemet ser då till att frisätta stresshormoner som ökar din hjärtfrekvens och höjer ditt blodtryck, omfördelar blodflödet genom att minimera det till dina inre organ och maximera det till dina muskler och hud samt stoppa eller minska matsmältning processen. Detta ökar kroppens fysiska prestationsförmåga.

Det parasympatiska nervsystemet har däremot störst aktivitet i normala vilosituationer och stimulerar bland annat matsmältning och uppbyggnaden av kroppen.

 

 

Balansen mellan det sympatiska (SNS) och parasympatiska nersystemet (PNS)

Att ha en god balans mellan det sympatiska- (nedbrytande) och det parasympatiska- (uppbyggande) nervsystemet är extremt viktigt för att leva ett hälsosamt och energifullt liv. Tyvärr lever i dag de flesta människor i ständigt stress vilket leder till att det sympatiska nervsystemet blir dominant.

När det sympatiska nervsystemet är aktiverat under lång tid så går kroppen in i ett nedbrytande tillstånd (katabolt). Eftersom nivåerna av stresshormonet kortisol ökar i blodet. Om du ständigt är stressad kommer det parasympatiska nervsystemets funktion att vara nedsatt.  Detta leder till sämre matsmältning och återhämtning av kroppen vilket i sin tur kan leda till olika typer av utbrändhet.

Typisk dag för en sympatiska nervsystemet dominant:

Du vaknar upp trött och irriterad och redan här är SNS aktiverat. Tar en kaffe (som är en stress för binjuren) och några mackor till frukost som skjuter ditt blodsocker i höjden vilket medför att ett stort insulinpåslag (stress) krävs för att återställs sockerbalansen i blodet till det normala.

Väl på jobbet börjar du ta itu med oinspirerande arbetsuppgifter. Insulinet har gjort sitt till och nu börjar blodsockret bli lågt och energi börjar svikta.

Detta jojo- syndrom stressar ditt hormonsystem och håller dig i en fight and flight läge hela dagen.

På kvällen när du ska börja varva ner måste du dricka mer kaffe för att orka med alla hemmasysslor och förbereda dig för en ny dag.

Efter som du inte kan varva ner och låta PNS stärka och reparera kroppen så är den i ständig nerbrytning. Då SNS hela tiden är aktivt får inte dina inre organ och matsmältning apparaten inte jobba som den ska, vilket kan leda till magproblem t.ex. irriterad tjocktarm (IBS).

Återigen vaknar du upp kl 03.00 på natten blöt av svett pga. den sympatiska aktiveringen.

Du blir mer och mer trött, utmattad och få kroppsliga symptom som verkar orelaterade.

Hormonerna –kortisolkurvan, kroniska stress – adrenal fatigue och sömn

Det första steget i en biologisk stressreaktion är att hypothalamus i hjärna skickar en signal direkt till binjurarna som börjar utsöndra stresshormonerna adrenalin och noradrenalin. Adrenalin ökar hjärtfrekvensen och andningsfrekvensen för att mer syre ska kunna levereras till skelettmuskulaturen, för att förbereda kroppen för kamp eller flykt.

Blodkärlen i huden, tarmarna och lungorna dras samman, för att minska blödningen vid eventuell skada.

Ganska snabbt efter att stressreaktionen aktiveras sker en reglering av stressreaktionen med hjälp av HPA-axeln(hypotalamus-hypofys-binjureaxeln). HPA-axeln ser till att samordna nervsystemet, endokrina systemet (hormonsystemet) samt immunsystemet för att dessa system ska komma i balans med varandra.  Långvarig stress kan leda till HPA-axeln blir felreglerad och att dessa system hamna i obalans.

Tre scenarier är möjliga av denna felreglering:

1. Bristfällig hämning av kortisolnivåerna, vilket leder till att kortisol nivåerna blir kronisk förhöjda.

2: Dålig respons vi HPA-axel stimulering, leder till ständigt låga kortisolnivåer (utbrändhet)

3: Instabila kortisolnivåer. Man kan ha låga kortisolnivåer vid vila, med oproportionerligt höga vid stressreaktioner(2).

Om kortisolnivåerna är över det normala trycker det tillbaka tillväxthormoner och hormoner som ansvarar för reparation av kroppen. Om man har en överproduktion av kortisol under för lång tid kan det leda till att kroppen börjar brytas ner och trötta ut dina binjurar som står för frisättningen av stresshormonerna. Om binjurarna är utmattade får kroppen svårt att upprätthålla balansen mellan stress- och immunförsvarshormoner, vilket leder till låga kortisolnivåer och ett nedsatt immunförsvar. Många år av kronisk stress leder till sjukdom och förtidig död .

Kortisol på gott och ont

Kortisol produceras i binjurebarken, är känd som ett stresshormon men har förutom sin delaktighet i stressreaktionen en mängd andra funktioner i kroppen.

Normaliserar blodsockret: Kortisol ser till att upprätthålla ett stabilt blodsocker. Om blodsockret blir lågt så triggas binjurarna till att producera mer kortisol. Kortisol ökar blodsockernivåerna genom att omvandla fett och protein till energi (glukos). Kortisol jobbar tillsammans med insulin för att tillhandahålla glukos till cellerna. Kortisol ser till att blodet får en lämplig mängd glukos medan insulinet ser till att öppna cellmembranen så att glykos kan transporteras in i cellerna.

Antiinflammatorisk effekt: Kortisol har en stor antiinflammatorisk effekt. Hormonet jobbar snabbt för att reducera rodnad och svullnad i princip alla vävnader. Kortisol ser även till att hålla autoimmuna reaktioner (reaktioner då kroppen attackerar sina egna friska vävnad) i schack. I dem flesta autoimmuna reaktionerna ses en minskad kortisolhalt.  Det är därför starka kortisonpreparat används för att symptomlindra inflammatoriska- och autoimmuna processer i kroppen.

Effekt på immunförsvaret: Kortisol är med och reglerar de vita blodcellerna som står för kroppens immunförsvar. De vita blodkropparna är kroppens försvar mot ”inkräktare” som t.ex. bakterier eller virus.  Kortisol minskar inflammationen på de ställen där de vita blodkropparna varit och krigat samt reglerar ner antalet vita blodkroppar i blodet.  Detta för att undvika en överreaktion av de vita blodkropparna. Det innebär att under en stressreaktion eller långvarig stress när kortisolnivåerna är höga så är immunförsvarets aktivitet ordentligt dämpad.

Å andra sidan när kortisolnivåerna i stället är låga så fungerar inte regleringen på samma sätt utan inflammationen blir större med mer rodnad och svullnad och det tar längre tid för inflammationen att försvinna.

Effekten på hjärtkärlsystemet: Kortisol är med och reglerar blodtrycket genom att kontrollera kontraktionsförmågan hos blodkärlen i kroppen.  Det stärker även hjärtats pumpförmåga genom reglera natrium och kaliumbalansen.

 

Effekt på kroppens vävnader: Kortisol är ett nedbrytande (katabolt) hormon som hindrar nybildning av proteiner d.v.s. tillväxt och istället ökar det nedbrytningen av proteiner i flera vävnader.  Istället för att skapa tillväxt prioriterar kroppen under stress att förse kroppen med energi för att maximera förutsättningarna att överleva. Detta är fördelaktigt i en kort stressreaktion, men pågår detta under lång tid leder det till att kroppen är i ett ständigt nedbrytande läge vilket gör att kroppen slits mer. Dessutom dör cellerna snabbare vilket gör att man åldras snabbare.

Leder till Bukfetma: Förhöjda värden av kortisol kan även leda till bukfetma. Detta beror på att det sker en kraftig ökad energimobilisering vid en stressreaktion och när stressreaktion avtar vill kroppen lagra energi. De stressrelaterade energireserven lagras ofta kring buken. Det beror på att det finns rikligt med kortisolreceptorer i fettet kring buken, men även att fettcellerna i buken är mera snabbspjälkande än fettet från exempelvis rumpan. Det betyder att de snabbare kan brytas upp och omvandlas till snabb energi vid behov. Därför är det lägligt att ur överlevnadsperspektiv lagra fettet kring buken.

Effekt på det centrala nervsystemet: Långvarig förhöjd stress ökar slitaget på nervceller i hjärnan, varpå kognitiva störningar som koncentrations och minnesproblem kan uppkomma.

Kortisol och dygnsrytm: Vid en normal kortisolkurva så vaknar med relativt höga kortisolnivåer på morgonen. I och med att solen går upp ökar kortisolnivåerna i blodet och har sin topp mellan 06.00- 09.00 . Kortisol frisätter glukos och fria fettsyror från levern vilket ser till att vi får ordentligt med energi på morgonen.

Efter kl. 09.00 sjunker kortisolnivåerna en del, men håller sig relativt höga under förmiddagen för att ge energi till ens dagliga aktiviteter. På eftermiddagen börjar kortisolnivåerna att sjunker kraftigt, speciellt när solen går ner. Då kortisolnivåerna börjar bli låga, tillåts frisättningen av melatonin (sömngivande effekt) och ökade nivåer av tillväxthormon och reperationshormoner.

Enligt vår naturliga sömncykel borde vi somna vid kl. 22.00. Det beror på att den fysiska uppbyggnaden/reparationen sker mellan 22.00-02.00. Att vara uppe några timmar efter kl 22.00 kan alltså störa vår återhämtning och göra oss trötta och orkeslösa dagen efter. Efter 02.00 sker framförallt den psykiska (mentala) återhämtningen samt återhämtning för immunsystemet, vilket pågår fram tills vi vaknar.

En felaktig dygnsrytm kan göra att kortisolkurvan hamnar i obalans. Om du går och lägger dig efter 24.00 har du redan missat två timmar av din fysiska reperationscykel. Skjuter man på sin sömn ännu längre, har skiftjobb eller tvingas gå upp mitt i natten störs den psykologiska återhämningen.  Dessa personer har ofta muskulära problem med mycket huvudvärk och låga energinivåer. (1)

  • Faktorer som kan störa din naturliga dygnsrytm:

De flesta personer med störda dygnsrytmer eller störningar i sin kortisolkurva behöver ta till stimulantia under dagen för att kicka i gång lite energi eller hålla sig vakna. Kaffe (koffein), socker och tobak triggar igång det sympatiska nervssystemet vilket ökar nivåerna av kortisol.  Den vanligaste typen av stimulansmedel är kaffe. Halveringstiden för en kopp kaffe som innehåller koffein är ca 6 h. Tar du t.ex. en kopp kaffe som innehåller ca 400 mg koffein kl. 16.00 så har du fortfarande 200 mg koffein i blodet kl. 22.00. Sex timmar senare i den psykologiska och immunsystemets reperationsfas har du 100 mg koffein i blodet som stimulerar dina binjurar att producera kortisol. Man bör i och med det undvika koffeinhaltiga drycker efter lunch. (1)

Man ska även försöka att hålla sitt blodsocker på en stabil nivå genom att

vara försiktig med kolhydratsintaget och äta efter sin typ ”metabolic typing” (läs avsnittet kost).

 

Binjureutmattning

Om du har varit utsatt för stress under en lång tid kan du få förhöjda nivåer av stresshormoner i kroppen. Fortsätter stressen ytterligare kan dina binjurar som utsöndrar stresshormoner bli utmattade. Det gör att de inte orkar utsöndra hormonerna på samma sätt och man får låga kortisolnivåer och blir trött och orkeslös. Binjuren tröttheten kan variera från lätt till svår, vars den sistnämnda kan jämställas med utbrändhet.

Binjurarnas är till för att kroppen ska klara av stressfulla situationer.

Men då urtidsmänniskans stress gick ut på att fly eller kämpa mot ett hot är dagens människors stressituation betydlig mer komplex.

När vi idag utsätts för stress pga. att chefen är extremt krävande och så kommer kroppen att reagera på samma sätt som när urtidsmänniskan.

Dvs

–      Stress utlösare (Din chef, eller någonting annat…)

–      Hjärnan signalerar fara och stresshormonerna utsöndras

–      Andningen ökar och blir ytligare för att transportera syre till hjärta, hjärna och muskler

–      Kortisolnivåerna stiger och blodsockret stiger för att frigöra energi.

–      Hjärtrytmen ökar och blodtrycket stiger

–      Du svettas

–      Muskelspänningen ökar i hela kroppen

–      Matsmältningen stängs av för att prioritera muskelarbete och temperaturreglering.

–      Blås- och tarmfunktionen slappnar av (läckage)

Det är några stora skillnader gentemot urtidsmänniskan: Genom att man inte är fysisk aktiv när stressreaktionen inträffar,  kommer man inte att använda den energi som frigörs och slaggprodukterna och stresshormonerna blir kvar i blodet. När stressen fortsätter dag efter dag, veckor, månader och ibland flera år utsätts man konstant för en kampflykt situation. Binjurarna fortsätter då att utsöndra hormoner under högtryck men orkar tillslut inte med den ökade pressen och binjurestress uppstår, detta innebär att utsöndringen av stresshormonerna minskar.

När binjurarna inte orkar med minskar kortisolet i kroppen vilket leder till försämrad blodsockerkontroll och nedsatt nedbrytning av protein till energi och näringsupptaget minskar och man blir trött. I början av detta stadie är det vanligt att man känner ett söt- och kaffesug på grund av avsaknaden av energi.

Alla människor kan bli binjureutmattade, vissa är dock mer benägna en andra.

Kroppsliga varningssignaler på binjureutmattning (syndrom)

  • Svårt att komma upp på morgonen
  • Fortsatt trötthet trots att man har sovit
  • Mindre energi
  • Större ansträngning att utföra vardagliga sysslor
  • Nedsatt sexualdrift
  • Nedsatt förmåga att hantera stressiga situationer
  • Längre tid att återhämta sig efter sjukdom
  • Yrsel (ffa när man reser sig upp)
  • Depression
  • Förvärrad PMS
  • Ofokuserad, tankspridd och sämre minne
  • Minskad tolerans och produktivitet.

Vad kan man göra för att undvika det?

 

Kost: Ät på regelbundna tider, mellanmål med långsamma kolhydrater som håller blodsockret under kontroll. Undvik koffein och socker.

 

Träning: Träning ger enorm positiva effekter och är en viktig åtgärd vid stress. Men det är viktigt att träningen inte blir ett stressmoment i sig. Man behöver inte heller köra sina tuffaste och tyngsta träningspass under perioder då man utsätts för mycket stress. Hitta en träningsform som är roligt.

Ökningen av cirkulation vid träning är guld värt för dina artärer och cellfunktionen i kroppen. Träning hjälper till att normaliserar kortisol, insulin och andra viktiga hormoner i kroppen.

Sömn/vila: Lika viktigt är sömnen. När man har stressiga perioder så ska sova innan.

Om man sover dåligt:

–      Gå till sängs före kl. 22.30. Omkring kl 23.00 går man ofta in i andra andningen och då kan man ofta inte sova för än kl. ett eller två.

–      Tillräckligt med fysisk aktivitet under dagen.

–      Undvik koffein, choklad, då de aktiverar stressystemet.

–      Vissa sover sämre då de ser på tv eller en datorskärm innan. Försök att sätta en gräns till kl 20.00

–      Lågt blodsocker? Om man vaknar av mardrömmar, panikattacker, eller bara sover dåligt mellan kl 01.00 – 04.00, kan det bero på lågt blodsocker. Pröva att äta fett och proteinrik mat innan du går och lägger dig.

Låt våra naprapater hjälpa dig med rätt behandling och stresshantering, boka tid för en konsultation HÄR