Fysisk aktivitet

Vi är experter på träning! behöver du hjälp med ett upplägg ? Boka tid här !

Träning

Att träna är kanske den bästa förebyggande medicinen. Om du tränar regelbundet minskar du risken för att bli sjuk. WHO bedömer att 80 % av hjärt- och kärlsjukdom, 90 % av diabetes typ 2 och 30 % av alla cancerformer kan förebyggas genom bra matvanor, tillräcklig med fysisk aktivitet och rökstopp.

Det har visat sig att stillasittande livsstil är farligt för hälsan och orsakar 23 % av alla hjärtinfarkter, 13 % av hjärninfarkter, 11 % av alla bröstcancer fall, 17 % av tjocktarmscancer fall och 15 % av diabetes typ 2 fallen i Europa.

Kroppen är konstruerad för att arbeta och människan har fortfarande en ”stenålderskonstruktion”. Fysiologiskt sett har vi inte förändrats på tiotusentals år.  Vardagslivet på stenåldern innehöll mycket motion, motion var då ett måste för att överleva. Att kunna förebygga sjukdomar, höja sin energinivå och arbetskapacitet borde vara tillräckliga motivationskällor för att komma igång att börja träna.

I detta avsnitt kan du läsa om träning. Vi har delat upp träningen i konditions- och styrketränings del. Bägge typer av träning har många effektiva hälsoeffekter på olika organsystem i kroppen som du kan läsa om i texten nedan. Konditionsträning handlar främst om att öka sin uthållighet och syreupptagningsförmåga d.v.s. kroppens förmåga att tillgodose sig syre. Vid styrketräningen vill man främst öka kraftutvecklingen i muskulaturen och på så sätt bli starkare. Att kombinera konditions- och styrketräning är att föredra. Vissa typer av styrketränings pass är korta men mycket intensiva t.ex. Cross fit träning vilket medför att man både får kondition och styrketräning på samma gång.

Svenska folkhälsoinstitutet rekommenderar att man minst bör träna minst 2-3 gånger i veckan. De påpekar även att det är nödvändigt att träna styrketräning så att muskelfunktionen är tillräckligt god för att undvika skador och kunna utföra de övriga dagliga motionsmomenten.

 

 

Varför ska man konditionsträna?

Att träna sin kondition ger många positiva hälsoeffekter. Man blir bland annat mer uthållig, tål och hanterar stress bättre, ökar sitt psykiska välbefinnande, har mer energi, förbättrar immunförsvaret och ökar ämnesomsättningen i kroppen.

Vi har nedan punktat upp vad som händer i kroppen vid konditionsträning:

 

Hjärnan

  • Nya hjärnceller bildas
  • Bättre minne och inlärningsförmåga
  • Bättre sömn
  • Ökad stresstålighet

Lungorna

  • Lungkapaciteten ökar vilket leder till att man orkar mer

 

Magen

  • Ämnesomsättningen ökar vilket gör det lättare att bibehålla- samt gå ner i vikt. Effektivare fettförbränning

 

Muskulaturen

  • Ökad styrka
  • Bättre hållning
  • Ökar insulinkänsligheten vilket leder till bättre blodsockerkontroll

 

Blodet

  • Blodtrycket sjunker
  • Syreleveransen förbättras
  • Vilopulsen sjunker då hjärtat får mer kraft per hjärtslag det medför att hjärtat inte behöver jobba lika hårt i vardagen.

Skelettet

  • Ökar skelettets bentäthet vilket minkar risken för frakturer och benskörhet

Hur ska man konditionsträna?

Att träna sin kondition kan ske på flera olika sätt. Allt från raska promenader till löpning, cykling och simning. Man kan enkelt säga att när hjärtat får jobba hårdare än normalt så tränar man sin kondition. Med kondition brukar man mena kroppens förmåga att utföra ett långvarigt arbete. Det kallas även aerob uthållighet eller syreupptagningsförmåga eftersom konditionen är ett mått på hur väl man kan tillgodogöra sig det syre man andas in.

När man börjar konditionsträna är det viktigt att starta i lugn takt och utgå utifrån dem förutsättningar man har. Ett bra sätt att bygga upp konditionen på är att ta raska promenader. Det tränar konditionen samtidigt som skaderisken är relativt liten. Nästa steg är träna i intervallformer där man variera raska promenader med att på vissa sträcker jogga. Eftersom konditionen förbättras förlänger man löpsträckorna och kortar ner gångsträckorna, tills man klarar av att löpa kontinuerligt genom hela rundan. En bra sträcka att starta med är 3-5 km. Beroende på vad man vill uppnå med sin konditionsträning kan man lägga upp passen på olika sätt. Intervallträning är en träningsform som många gånger är att föredra. Då den totala arbetsperioden kan vara kort men det totala arbetet är stort. Det gör att den träningsformen är tidseffektiv och sliter mindre på kroppens vävnader jämfört med långa monotona löppass. Med intervallträning får man med alla positiva effekter som konditionsträning ger. Om man satsar på att löpa längre t.ex. maratonlopp är det bra att även träna längre monotona pass, för att vänja kroppens strukturer med att belastas under en lång tid. Det är dock viktigt att komma ihåg att under löppass som varar längre än 60 min ökar frisättningen av stresshormonet kortisol som är ett nedbrytande hormon och sliter på kroppen. Om man enbart löper för hälsans skull är det då att föredra att träna i intervallformer under kortare tid.

 

Maxpulsen

Den högsta hjärtfrekvensen en person kan uppnå kallas för maximal hjärtfrekvens (maxpuls). Den maximala hjärtfrekvensen är medfödd och påverkas förmodligen inte nämnvärt av träning, generellt sätt så sjunker den ju äldre man blir. För unga män och kvinnor i 20 år åldern är maxpulsen omkring 200 slag per minut. Man kan själv räkna ut sin maxpuls utifrån formeln: 220 – ålder (år) = maxpuls (11). Man ska dock vara medveten om att det kan finnas en stor spridning inom samma åldersgrupp.

Vilopulsen

Är den hjärtfrekvens en person har under vila. En vältränad person har ofta en lägre vilopuls än en otränad. En normal vilopuls brukar ligga på ca 60 -80 hjärtslag per minut.

 

 

Högintensiv konditionsträning

Högintensiv träning utförs för att förbättra konditionen och kroppens förmåga att arbeta med hög intensitet under en lång tid. Detta kommer också att förbättra kroppens återhämtning efter hårt arbete och är optimal för att förbättra syreupptagningsförmågan. Den högintensiva träningen bör genomföras med en intensitet på ca 90 % av maxpuls. Denna typ av träning är tidseffektiv då den inte behöver pågå lika länge som medelintensiv träning för att förbättra syreupptagningsförmågan. Målet med träningens upplägg är att man vill utföra så stor total mängd intensivtarbete som möjligt, vilket gör att den här typen av träning passar bra att utföra i intervallform.

 

Medelintensiv konditionsträning

Vid medelintensiv konditionsträning tränar man uthålligheten och musklernas förmåga att arbeta under längre tid . Den medelintensiva träningen ska genomföras med en belastning på ca 80 % av maximalpuls. Den kan utföras antigen i kontinuerlig eller intervallform, det är vanligast att man använder sig av kontinuerlig form då intensiteten är förhållandevis låg.

 

 

Lågintensiv konditionsträning

Lågintensivträning är bra för allmänkonditionen, uppnå en optimal fettförbräning och få en snabbare återhämtning. Denna typ träning ska utföras med en belastning på ca 65 % av maxpuls, den utförs vanligtvis dagen efter ett hårt träningspass eller om man vill vänja kroppen med mycket långa distanser.

Varför ska man styrketräna?

Träning har många positiva effekter på kroppen om man utför den på rätt sätt. Styrketräning är uppbyggande och gör att man kan skydda kroppen från olika typer av ogynnsamma belastningar. Det gäller alla olika situationer i vardagen där vi belastar kroppen som till exempel i stilla sittande kontorsarbete eller arbeten med en tung direkt belastning på kroppen. Styrketräning gör att man kan utföra rörelser mer energieffektivt och med en ökad styrka i musklerna så blir belastningar inte lika krävande detta gör att man presterar bättre både inom idrott och i vardagen. Styrketräning påverkar även kroppens hormonnivåer. Bland annat ökar tillväxthormonnivåerna i samband med styrketräning. Utsöndringen av tillväxthormon stimulerar tillväxt av celler och vävnad men den bidrar även till en ökad fettförbränning, motverkar åldrandeprocesser och stärker immunförsvaret. Även testosteronhalten ökar och det leder till en förbättrad muskeltillväxt och fettförbränning, testosteron sänker även halten av stresshormonet kortisol i kroppen. Kortisol frigör energi i kroppen på bekostnad av att muskelvävnad och glykogen som finns i muskelcellerna och levern bryts ner och blodsockernivåerna i blodet ökar det är negativt långsiktigt då det bland annat sliter på kärlen och organen i kroppen. Förhöjd kortisolhalter har en nedbrytande effekt i kroppen och utsöndras bland annat vid långvarig stress, dålig sömn, svält och vid långvarig fysiskansträngning och överträning. Förhöjda Kortisolhalter försämrar även immunförsvaret. Styrketräning har en positiv effekt för alla oavsett ålder.

Vi har nedan punktat upp vad som händer i kroppen vid styrketräning:

Hjärnan

  • Bättre sömn
  • Ökad stresstålighet
  • Ökad utsöndring av tillväxthormoner som stärker och bygger upp kroppen

Lungorna

  • Vid högintensiv styrketräning ökar lungkapaciteten ökar vilket leder till att man orkar mer

 

 

 

Magen

  • Ämnesomsättningen ökar vilket gör det lättare att bibehålla- samt gå ner i vikt. Effektivare fettförbränning

 

Muskulaturen

  • Ökad styrka
  • Bättre hållning
  • Minskar skaderisken
  • Ökar insulinkänsligheten vilket leder till bättre blodsockerkontroll

 

Blodet

  • Blodtrycket sjunker

Skelettet

  • Ökar skelettets bentäthet vilket minkar risken för frakturer och benskörhet

Nervsystemet

  • Ökar hastigheten på nervsignalerna – ökad explosivitet

Hur ska man träna styrketräning?

Det är viktigt att man har ett bra förhållande mellan rörlighet, stabilitet och styrka. Innan man börjar träna tyngre styrketräning så ska man först se till att man har fullgod rörlighet och stabilitet i kroppen. Först när man har uppnått den balansen mellan rörlighet och stabilitet så kan man börja träna med högre belastning och intensitet utan större risker för skador. Det har även med balansen mellan de yttre- och inremuskellagrena att göra (se avsnittet yttre- och inremuskellagren). Så om man är nybörjare så ska man först koncentrera sig på att träna upp vissa delar av kroppen där bålen, det vill säga mage och rygg är den centrala delen i kroppen. Bålstabiliteten är viktig, det är därifrån stabiliteten för i stort sätt alla rörelser börjar. Även stabiliteten kring skuldrorna och bäckenet är viktigt. För att komma åt skulderstabiliteten så ska man i huvudsak utföra övningar där man drar vikter emot sig som till exempel sittande rodd. För att träna upp stabiliteten kring höfterna är sätesmuskulaturen viktig, den mellersta sätesmuskeln (gluteus medius) har en stor roll för stabiliteten i sidled och balansen kring höfterna och bäckenet. Övningar man kan göra för bäcken- och höftstabiliteten är till exempel bäckenlyft och musslan (se övningsbanken). Rörligheten är viktig för att inte skada sig, om rörligheten är begränsad i en led så kommer den att tas ut någon annanstans och kan leda till överansträngningsskador. Om musklerna är korta och spända så kommer risken för bristningar att vara stor och för att kunna utveckla kraft så behöver man ha en god rörlighet och muskler som är tillräckligt elastiska för att komma ut i det fulla rörelseomfånget.

 

Repetitioner, set och belastning

Repetitioner är de antal gånger man utför övningen innan vila. En repetition består oftast av en excentrisk del där musklerna håller emot samtidigt som de förlängs och en koncentrisk del där musklerna drar ihop sig. Man kan även utföra repetitioner där man enbart använder sig av den excentriska eller koncentriska fasen. Som nybörjare kan det vara lättare att börja med att utföra sina repetitioner i en full rörelsecykel, alltså i både excentrisk och koncentrisk fas då det är lättare att utföra övningarna under full kontroll på det sättet.

Set är de antal gånger man utför övningen totalt till exempel om man gör 10 stycken armhävningar, vilar och sedan gör 10 stycken till så har man utfört 2 stycken set.

När man sätter vilken belastning man ska använda sig av för att uppnå ett visst syfte så utgår man oftast ifrån vad man klarar av som mest att utföra en repetition på. Det är ett bra sätt att testa så en så kallat en repetitions maximum (RM) om man är van att utsätta sig för tung belastning. Om man är mindre van kan det vara bra att använda sig av submaximala tester och sedan använda sig av utvärderade tabeller för att få fram sitt RM. Som nybörjare eller om man inte har möjlighet att utföra ett maximaltest så kan det vara bra att utföra 2-10 repetitioner på så tung vikt att man precis klarar av att utföra dem korrekt. Här nedan kan du se en tabell över hur mycket ditt RM blir utefter hur många repetitioner du klarar på en viss belastning.

% av 1 RM                                               Antal repetitioner

95                                                             2

93                                                             3

90                                                             4

87                                                             5

85                                                             6

83                                                             7

80                                                             8

77                                                             9

75                                                             10

Antal repetitioner, set och belastning spelar stor roll i resultatet. Det är därför viktigt att veta hur man ska lägga upp sin träning utifrån vilket resultat man vill uppnå.

Här är några exempel på hur man kan lägga upp sin träning ut efter vilket resultat man vill uppnå:

Nybörjare:

Muskelutveckling:

Belastning:                         65-80% av 1RM

Repetitioner:                                           8-15 stycken

Set:                                     1-3 stycken

Vila mellan set:                  1-2 min

Styrkeutveckling:

Belastning:                         75-85% av 1RM

Repetitioner:                                           6-10 stycken

Set:                                     1-3 stycken

Vila mellan set:                  1-2 min

Explosivitet:

Belastning:                         75-90% av 1RM

Repetitioner:                                           3-6 stycken

Set:                                     1-3 stycken

Vila mellan set:                  2-3 min

Erfaren:

Muskelutveckling:

Belastning:                         65-80% av 1RM

Repetitioner:                                           8-12 stycken

Set:                                     4-6 stycken

Vila mellan set:                  1-2 min

Styrkeutveckling:

Belastning:                         80-95% av 1RM

Repetitioner:                                           3-8 stycken

Set:                                     3-5 stycken

Vila mellan set:                  2-3 min

Explosivitet:

Belastning:                         85-95% av 1RM

Repetitioner:                                           3-6 stycken

Set:                                     3-5 stycken

Vila mellan set:                  1-3 min

Avancerad:

Muskelutveckling:

Belastning:                         75-90% av 1RM

Repetitioner:                                           8-12 stycken

Set:                                     5-8 stycken

Vila mellan set:                  1-3 min

Styrkeutveckling:

Belastning:                         80-100% av 1RM

Repetitioner:                                           1-5 stycken

Set:                                     1-6 stycken

Vila mellan set:                  3-5 min

Explosivitet:

Belastning:                         90-100% av 1RM

Repetitioner:                                           1-6 stycken

Set:                                     3-8 stycken

Vila mellan set:                  3-8 min

När man tränar styrketräning så får man olika resultat i kroppen beroende på hur man lägger upp sin träning. Generellt så är det så att om man utför få repetitioner så kan man belasta tyngre och vid den typen av träning rekryterar man fler muskelfibrer per kontraktion. Detta bidrar till att muskeln blir starkare då större del av muskelfibrerna jobbar samtidigt. Det stimulerar framför allt till en styrke- eller explosivitets ökning men har en mindre effekt på musklernas storlek. Detta är ofta gynnsamt för idrottare då man är beroende av att motarbeta tyngdkraften i många lägen, vilket gör att man helst vill öka sin styrka och explosivitet men inte sin totala vikt. Utför man fler repetitioner så blir resultatet muskelvolymutveckling. Man har då lättare belastning än vid styrke- och explosivitetsträning men ända på den nivån att man precis klarar av de antal repetitioner man ska utföra. Detta stimulerar till en ökad muskelvolym och tillväxt av kärl. När man tränar explosivitet så är det viktigt med en lite längre vila så att kroppen kan ladda om inför den stora kraftansträngningen. För att få ut ett större arbete så gör man på grund av de få repetitionerna oftast fler set för att få större resultat av träningen. Om muskeltillväxt är målet så tar man kortare vila mellan seten, här vill man provocera muskeln till utmattning för att stimulera till maximal tillväxt.

Muskeltyper och fibertyper

Man har tre typer av muskelvävnader, hjärtmuskelvävnad, glattmuskulatur och skelettmuskulatur. Hjärtmuskelvävnaden finns bara i hjärtat och glattmuskulatur finns bland annat i kärlväggarna och tarmarna den typen av muskulatur är normalt inte viljestyrd. Skelettmuskulaturen är den muskulatur som vi använder oss av frivilligt när vi rör på oss. Man kan dela upp skelettmuskulaturen i olika fibertyper som har olika egenskaper, enkelt sätt kan man dela in dem i tre typer.

Typ 1-fibrer är långsamma och kräver tillgång till syre. Deras huvudsakliga egenskap är uthållighet och de har större kärlinväxt än de snabbare fibrerna då de kräver syre för att fungera som de ska. Dessa muskelfibrer rekryterar man bäst i uthållighetsträning. För att rekrytera typ 1 fibrerna i styrketräning bör man ligga över 15 repetitioner och en belastning under 70 % av 1RM.

Typ 2 A-fibrer är snabbare än typ 1 och kan arbeta både med eller utan tillgång till syre. Det gör att de både är explosiva och starka, snabba arbeten utförs utan syre och för att utföra styrkearbeten behöver man tillgång till syre. Det gör att typ 2 A fibrerna är en universal fibertyp som har ett stort spektrum att arbeta inom. För att träna dessa fibrer i styrketräning så kan man utföra 6-12 repetitioner på en belastning av 75-80 % av 1 RM.

Typ 2 B-fibrer är explosiva fibrer som jobbar utan syre. De kan utveckla stor kraft snabbt men kan endast jobba under korta perioder innan de behöver återhämtning. Typ 2 B kommer man åt vid explosiv styrketräning där man utför 1-5 repetitioner på 90-100 % av 1RM.

Inre- och yttremuskellagren och funktionellträning

Mångsidigheten i kroppens rörelser gör det möjligt att utföra många olika avancerade rörelsekombinationer, men det gör det även möjligt att avvika från det mest effektiva rörelsemönstret vilket försämrar prestationen och ökar risken för överbelastningsskador. Olika idrotter och situationer ställer olika krav på kroppen. Idrotter kan delas in i open- och closed skill. Open skill är t.ex. bollsporter och andra idrotter där det krävs en förmåga att utföra många olika rörelser och anpassning ut efter olika situationer. Detta är mycket krävande då det ofta är många utomstående krafter som påverkar. Closed skill är idrotter där det sker en upprepning av samma rörelse med en så liten variation som möjligt, exempel på closed skill idrotter är simning och kanot.

I vardagen utsätts kroppen för olika typer av belastning som ställer olika krav på den. Det är till exempel många som har ett stilla sittande jobb där stor tid ofta tillbringas framför en dator, där blir kravet stort på hållningen och musklernas uthållighet i det statiska och monotona arbetet. Till skillnad från kontorsarbetare har byggarbetare ett väldigt fysiskt jobb där det ställs olika krav på stabilitet och rörlighet nästan som i en open skilled idrott. Att utforma ett träningsprogram efter individen därför bättre än att forma individen efter ett program. Det är bra att ta reda på vilka svagheter som finns och vilken belastning som ska hanteras det gör att man kan fokusera träningen på att först och främst bygga upp de svagheterna så att de energiläckor som blir i och med det kan förhindras och förbereda kroppen för det arbete som den ska utföra.

En energiläcka är en avvikelse från den optimala rörelsen där kraften tas ut i den riktning som är syftet för rörelsen. Om man har en läcka så kommer energin tas ut någon annanstans och det resulterar ofta i en ökad stress på känsliga områden. Svaga länkar kan vara svaga muskler eller andra fysiska begränsningar som resulterar i en försämring av rörelsemönster, uthållighet, koordination, flexibilitet och ger begränsningar av sportspecifika färdigheter. De energiläckor som framkommer på grund av svaga länkar kan yttra sig i olika delar av kroppen beroende på var de sitter.  De leder till en ökad stress på muskler, senor, ligament och leder. Energiläckor kan gå obemärkta förbi under en längre tid, men ofta så får man betala för det i slutändan om den ökade stressen får fortsätta. Den ökade stressen som beror på energiläckor skapar mikrotrauman, mikrotrauman är små vävnadsskador. Det misstags ofta att överbelastningsskador som uppkommer på grund av långvarig uppkomst av mikrotrauman enbart beror på för mycket träning när det i själva fallet oftare är ett resultat av energiläckor som i sin tur är ett resultat av en felaktig biomekanik. En felaktig biomekanik är fel i rörelsemönstret där kroppen på grund av brister i styrka, stabilitet eller rörlighet använder sig av rörelsemönster som inte är optimala genom att kompensera med rörligheten i olika leder, användandet av fel muskler eller en felaktig hållning.

Mikrotrauman och överbelastningsskador uppkommer av för mycket av någonting eller oftare av för mycket av fel sak. Stabilitet och rörlighet är de grundläggande egenskaperna för att kunna skapa frihet och kontroll i rörelser och en hållning som ger optimala förutsättningar för leder, muskler, ligamanet och senor. Vilket också innebär att de är de grundläggande egenskaperna för att kunna bygga upp snabbhet, uthållighet, styrka, explosivitet och smidighet. En led skyddas och hålls ihop av fram för allt två strukturer, det är ledband och muskler. Det finns i varje rörelseriktning ett ligament som stödjer upp och en ledkapsel som sitter runt hela leden för stöd.  Det sekundära stödet är de lednära musklerna som har i uppgift att stabilisera leden och sedan har vi de ytligare musklerna som har i uppgift att skapa rörelse i leden. De lednära musklerna står för den funktionella stabiliteten och kallas även för posturalmuskulatur (hållningsmuskulatur) då de ser till att stabilisera och hålla lederna i säkra positioner under aktivitet. Det sker hela tiden en kommunikation mellan leden, ligamenten och musklerna för att kunna skydda leden. Ligamenten har samma riktning som krafterna tas ut i leden vilket skyddar leden mekaniskt och i ligamenten finns även nerv receptorer som vid tillräcklig utsträckning ger signaler till de stabiliserande musklerna att aktiveras och skydda leden ytterligare. Denna skyddsmekanism sker automatiskt som en reflexmekanism. Detta skapar en kroppskännedom som skyddar kroppen och effektiviserar rörelser. När kroppen inte fungerar som den ska på grund av strama, svaga muskler eller om lederna har dålig rörlighet eller är instabila så kommer inte detta signalsystem att fungera optimalt vilket leder till dåliga rörelsemönster som skadar prestationen och uthålligheten samt skapar onödig stress på olika strukturer. Alla rörelser vi utför lagras som olika motor program i hjärnan, ju mer en rörelse utförs desto mer finslipad blir den. Om vi har fel i signalsystemet på grund av de tidigare nämnda faktorerna så kommer motorprogrammen inte att utvecklas optimalt. Det är därför viktigt att korrigera stabilitet och rörelseproblem för att sedan också kunna skapa optimala motorprogram. Stabilitets- och rörlighetsträning ska börja med ryggen. Ryggen måste vara rörlig nog för att anpassa sig till alla kroppens rörelser och tillräckligt stabil för att kunna hantera de krav som ställs på den. Man kan dela in kroppen i tre stabilitets zoner centrala-, övre- och nedrekontrollzonen. Funktion och stabilitet i kroppen börjar med den centrala zonen. Den centrala zonen är det funktionsområdet som man ofta ger namnet bålstabilitet som ska ge stöd åt kroppens alla rörelser, den övre zonen ger extra stöd åt axlarna, armarna och nacken och den nedre zonen ger extra stöd åt nedre delarna av ryggen, bäckenet och benen.

Behöver du hjälp med ett träningupplägg ? Boka tid här !